Top 12 Lebensmittel als natürliche Blutzuckersenker

Wie können Menschen mit Diabetes ihren Blutzucker regulieren?

Die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung, insbesondere für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes. Ein aktiver Lebensstil und regelmäßige Bewegung sind entscheidende Faktoren für die effektive Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Vorbeugung von Diabetes. Neben Medikamenten, die oft notwendig sind, können auch bestimmte natürliche Lebensmittel die Blutzuckerregulierung erheblich unterstützen. Dieser Artikel beleuchtet verschiedene Nahrungsmittel und Nährstoffe, die durch wissenschaftliche Studien als besonders wirkungsvoll für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit identifiziert wurden.

Was für einen Einfluss hat die Ernährung auf die Blutzuckerregulierung?

Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf die Blutzuckerregulierung, da sie direkt bestimmt, wie schnell und wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Im Folgenden werden Ihnen verschiedene Lebensmittel vorgestellt, die einen positiven Einfluss auf den Blutzucker haben können und demnach ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind. 

Einige der besten Lebensmittel für Menschen mit Diabetes sind:

• Grüner Tee

Grüner Tee enthält einen hohen Anteil an Pflanzenstoffen mit antioxidativen Eigenschaften, sogenannte Polyphenole. Studien zeigen, dass diese den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit verbessern können.¹

• Magnesiumhaltige Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Die Versorgung mit Magnesium ist bei vielen Menschen nicht ausreichend. Der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln wie Bananen, Kakao, Hülsenfrüchten, dunkelgrünem Blattgemüse oder Nüssen kann die Insulinreaktion verbessern und dadurch den Blutzuckerspiegel senken. Der Bedarf an Magnesium kann effektiv auch durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden. Es ist allerdings wichtig, die korrekte Dosierung und Form mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin zu besprechen.²

• Verdünnter Apfelessig

Der Verzehr von verdünntem Apfelessig vor den Mahlzeiten kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzuckerspiegel nach dem Essen senken. Essig verbessert die Insulinempfindlichkeit nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bei Personen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes. Allerdings ist Essig kein Wundermittel und sollte vorsichtig dosiert werden.³

• Hülsenfrüchte als ballaststoffreiche Beilage

Da Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe enthalten, können sie die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und so Blutzuckerspitzen verhindern. Außerdem sind Hülsenfrüchte eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Eiweiß trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei, indem es die Aufnahme von Glukose verlangsamt und die Freisetzung von Insulin anregt.^{4, 5}

• Rhabarber und Beeren

Rhabarber und Beeren sind zuckerarm und enthalten viele Ballaststoffe, was sie für die Blutzuckerregulierung geeignet macht. Beeren wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind reich an Polyphenolen, die nachweislich positive Auswirkungen auf den Kohlenhydratstoffwechsel und die Blutzuckerkontrolle haben. Studien haben gezeigt, dass Beeren sowie Rhabarber den Blutzuckerspiegel nach dem Essen stabilisieren und die Insulinempfindlichkeit verbessern können.^{6, 7}

• Nüsse

Nüsse sind eine gute Ballaststoffquelle, die die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten verlangsamen und so ein schnelles Ansteigen des Blutzuckerspiegels verhindern. Aufgrund ihres Gehalts an gesunden Fetten können sie zudem das Blutfettprofil verbessern.⁸

• Zimt

Zimt kann den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit verbessern. Die Aufnahme von Zimt durch die Ernährung oder die Einnahme von Zimtpräparaten kann für Menschen mit Diabetes oder Diabetesrisiko von Vorteil sein. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Zimt nicht die Standard-Diabetes-Medikamente ersetzen sollte. Zimt enthält Cumarin, eine Verbindung, die in hohen Dosen für die Leber giftig sein kann. Der Verzehr übermäßiger Mengen von Zimt oder Zimtpräparaten kann somit das Risiko von Leberschäden erhöhen.⁹

• Ganze Äpfel mit Schale

Ganze Äpfel enthalten Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker verlangsamen und somit helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Bestimmte Polyphenole in Äpfeln hemmen nachweislich die Glukoseaufnahme im Dünndarm und verbessern die Insulinempfindlichkeit.¹⁰

• Fisch

Regelmäßiger Fischkonsum kann aufgrund der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren Entzündungsreaktionen im Körper verringern und möglicherweise das Diabetesrisiko senken. Außerdem können Omega-3-Fettsäuren die Aktivität erhöhen, die für den Transport von Glukose in die Zellen verantwortlich sind. Dies kann die Aufnahme von Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen erleichtern, was zu einer besseren Blutzuckerregulierung führt. Zudem sorgen der hohe Eiweißgehalt und die enthaltenen Aminosäuren für eine langanhaltende Sättigung.¹¹ 

• Fettarme fermentierte Milchprodukte

Fettarme fermentierte Milchprodukte wie Skyr, Joghurt, Quark und Kefir sind ideal für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Sie sind reich an Proteinen, halten den Blutzuckerspiegel stabil und fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem enthalten sie probiotische Bakterien, die die Darmgesundheit fördern.¹²

• Gemüse und grünes Blattgemüse: 

Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, ist kalorienarm und nährstoffreich. Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, Entzündungen zu reduzieren und wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu liefern, die die Gesundheit unterstützen.

• Vollkornbrot

Vollkorngetreide, wie es in Vollkornbrot enthalten ist, liefert wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen und so den Blutzuckerspiegel stabilisieren.¹³

Fazit

Neben viel Bewegung und einem aktiven Lebensstil kann auch eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln maßgeblich dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu regulieren und das Risiko für Diabetes zu senken. Durch den regelmäßigen Verzehr von den genannten Lebensmitteln, beispielsweise grünem Tee, Zimt und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten oder Nüssen lässt sich die Insulinempfindlichkeit verbessern und Blutzuckerspitzen können vermieden werden. Diese Maßnahmen können eine wertvolle Ergänzung für eine gesunde Lebensweise sein und sollten idealerweise in Absprache mit medizinischem Fachpersonal erfolgen. 

Quellen:

¹ Xu, R., Bai, Y., Yang, K. et al. (2020). “Effects of green tea consumption on glycemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Nutr Metab (Lond) 17, 56. https://doi.org/10.1186/s12986-020-00469-5

² Burgerstein Foundation. (2023). „Magnesium und Zuckerstoffwechsel: Ein Update“.  [online] Verfügbar unter: https://www.burgerstein-foundation.ch/de-DE/wissen/blog/magnesium-und-zuckerstoffwechsel-ein-update [Zugriff am 26. August 2024].

³ McDonald, E. (2018). „Debunking the health benefits of apple cider vinegar.“ UChicago Medicine. [online] Verfügbar unter: https://www.uchicagomedicine.org/forefront/health-and-wellness-articles/2018/august/debunking-the-health-benefits-of-apple-cider-vinegar. [Zugriff am 26. August 2024].

⁴ Bielefeld, D., Grafenauer, S., & Rangan, A. (2020). “The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials”. Nutrients, 12(7), 2123. https://doi.org/10.3390/nu12072123

⁵ Tello, M., Polak, R. (2018). „Love those legumes!“ Harvard Health Publishing. [online] Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/blog/love-those-legumes-2018102515169.  [Zugriff am 26. August 2024].

⁶ Törrönen, R., Kolehmainen, M., Sarkkinen, E. et al. (2013). “Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women”. The Journal of nutrition, 143(4), 430–436. https://doi.org/10.3945/jn.112.16977

⁷ Shojaei Shad, F., & Haghighi, M. J. (2018). “Study of the effect of the essential oil (extract) of rhubarb stem (shoot) on glycosylated hemoglobin and fasting blood glucose levels in patients with type II diabetes”. BioMedicine, 8(4), 24. https://doi.org/10.1051/bmdcn/2018080424

⁸ Metternich von Wolff, K. (o. J.). „Walnüsse“. Deutsche Diabetes Hilfe. [online] Verfügbar unter: https://www.diabetesde.org/rezept-steckbriefe/walnusse. [Zugriff am 26. August 2024].

⁹ Reiners, C., Müller, S. D. (2006). „Zimt in der Ernährungsmedizin: Ein Gewürz mit blutzuckersenkenden Eigenschaften“. Schweizerische Zeitschrift für Ganzheitsmedizin / Swiss Journal of Integrative Medicine. 17 (2): 109–112. https://doi.org/10.1159/000281924

¹⁰ Inoue, Y., Cormanes, L., Yoshimura, K., et al. (2022). “Effect of Apple Consumption on Postprandial Blood Glucose Levels in Normal Glucose Tolerance People versus Those with Impaired Glucose Tolerance”. Foods (Basel, Switzerland), 11(12), 1803. https://doi.org/10.3390/foods11121803

¹¹ Liaset, B., Øyen, J., Jacques, H., et al. (2019). “Seafood intake and the development of obesity, insulin resistance and type 2 diabetes”. Nutrition research reviews, 32(1), 146–167. https://doi.org/10.1017/S0954422418000240

¹² Klammer, C. et al. (2023). “Ernährungsempfehlungen für Menschen mit Diabetes”. Wien Klin Wochenschr. 135(Suppl 1):62-77. German. doi: 10.1007/s00508-023-02170-y. Epub 2023 Apr 20. PMID: 37101026; PMCID: PMC10133079.

¹³ Deutsche Diabetes Hilfe. (2023). “Mit Vollkorn und Ballaststoffen gesund in den Tag starten”. [online] Verfügbar unter: https://www.diabetesde.org/pressemitteilung/vollkorn-ballaststoffen-gesund-tag-starten [Zugriff am 03. September 2024].