Wann ist der beste Zeitpunkt für Menschen mit Typ-2-Diabetes, Sport zu treiben?

Sport ist ein wesentlicher Bestandteil des Managements von Typ-2-Diabetes. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Insulinsensitivität zu verbessern und bietet zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile. Doch gibt es einen optimalen Zeitpunkt für das Training, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen? Und welche Art von Sport eignet sich am besten? In diesem Artikel werden diese Fragen auf Grundlage aktueller Forschungsergebnisse und Empfehlungen beantwortet.

Vorteile von Sport bei Typ-2-Diabetes

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes bringt Sport zahlreiche Vorteile mit sich. Bewegung hilft nicht nur, das Gewicht zu kontrollieren und die allgemeine Fitness zu verbessern, sondern senkt auch den Blutdruck und verbessert das Cholesterinprofil, indem sie schädliches LDL-Cholesterin senkt und das gesunde HDL-Cholesterin erhöht. Besonders wichtig für Menschen mit Diabetes ist, dass körperliche Aktivität den Blutzuckerspiegel senkt und die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin verbessert, wodurch der Insulinresistenz entgegengewirkt wird.1 Studien haben gezeigt, dass durch regelmäßigen Sport der HbA1c-Wert – ein Langzeitmarker für den Blutzuckerspiegel – bei Menschen mit Diabetes deutlich gesenkt werden kann. Dies gilt unabhängig von der Ernährung oder Medikation und selbst ohne Gewichtsverlust.²

Der optimale Zeitpunkt für Sport

Sport kann besonders effektiv sein, wenn er am Nachmittag oder Abend durchgeführt wird, insbesondere nach den Mahlzeiten. Der Grund dafür liegt darin, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt, und körperliche Aktivität dabei hilft, Blutzuckerspitzen abzufangen, indem sie die Aufnahme von Glukose in die Zellen fördert. Ein Spaziergang oder leichtes Training nach dem Abendessen kann daher ein wirksames Mittel sein, um den Blutzuckerspiegel zu senken.¹

Obwohl es ideal ist, nach den Mahlzeiten aktiv zu werden, ist der wichtigste Aspekt, dass regelmäßig trainiert wird – unabhängig von der Tageszeit. Selbst wenn es nicht möglich ist, direkt nach einer Mahlzeit zu trainieren, hat jede Art von körperlicher Betätigung zu jedem Zeitpunkt des Tages positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.¹

Welche Art von Sport ist am besten geeignet?

Es gibt keine spezifische Sportart, die sich besser für Menschen mit Typ-2-Diabetes eignet als andere. Stattdessen wird eine Kombination aus verschiedenen Trainingsformen empfohlen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Eine Mischung aus Ausdauertraining, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen ist ideal. Diese unterschiedlichen Trainingsarten bieten viele gesundheitliche Vorteile: Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System, Krafttraining fördert den Muskelaufbau und erhöht den Stoffwechsel, und Beweglichkeitsübungen verbessern die Beweglichkeit und Balance, was besonders im Alltag hilfreich ist.³

Untersuchungen haben gezeigt, dass sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining die Insulinresistenz verringern können. Besonders wirksam ist eine Kombination dieser beiden Trainingsformen. Menschen, die beides regelmäßig in ihren Alltag integrieren, profitieren von einer deutlich verbesserten Blutzuckerkontrolle und einer geringeren Insulinresistenz. Darüber hinaus senkt regelmäßige Bewegung, insbesondere bei Frauen mit Diabetes, das Risiko für Herzkrankheiten erheblich.²

Für optimale gesundheitliche Vorteile sollten Erwachsene wöchentlich mindestens 150 Minuten aerobe Aktivitäten mit moderater bis hoher Intensität ausüben. Beispiele hierfür sind zügiges Gehen oder Wandern, Schwimmen, Wassergymnastik, Radfahren, Treppensteigen, Tanzen sowie Sportarten wie Basketball oder Tennis. Auch Fitnesskurse eignen sich hervorragend. Im Idealfall sollten zusätzlich 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche in den Trainingsplan integriert werden. Zwischen diesen Einheiten ist es wichtig, mindestens einen Ruhetag einzuplanen, um dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben.³

Blutzuckerkontrolle vor, während und nach dem Training

Für viele Menschen mit Typ-2-Diabetes ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel vor, während und nach dem Sport zu überwachen. Dies gilt besonders für Personen, die Insulin oder andere Medikamente einnehmen, die eine blutzuckersenkende Wirkung haben. Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie) kann beim Sport gefährlich werden. Vor dem Training sollte der Blutzucker idealerweise zwischen 90 und 180 mg/dl (5–10 mmol/l) liegen. Ist der Wert zu niedrig, sollte eine kleine Mahlzeit eingenommen werden, die schnell verfügbare Kohlenhydrate enthält, wie zum Beispiel Fruchtsaft oder eine Banane.³

Bei höheren Werten von über 270 mg/dl (15 mmol/l) sollte auf Sport verzichtet werden, da dies auf eine potenzielle Ketoazidose hindeuten könnte. Dies ist ein Zustand, der auftritt, wenn der Körper nicht genügend Insulin hat, um den Blutzucker zu kontrollieren, und stattdessen Fett abbaut, was zu einer gefährlichen Anhäufung von Ketonen führt.

Während des Trainings ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel regelmäßig zu überprüfen, besonders bei längeren oder intensiveren Einheiten. Dies hilft, eine Hypoglykämie zu vermeiden und sicherzustellen, dass der Blutzucker stabil bleibt. Wenn der Blutzuckerspiegel unter 70 mg/dl (3,9 mmol/l) fällt, sollte das Training unterbrochen und eine schnell wirksame Kohlenhydratquelle, wie beispielsweise Traubenzucker, konsumiert werden.³

Sport und seine Langzeitwirkung auf den Blutzucker

Nach dem Training sollten Menschen mit Typ-2-Diabetes den Blutzucker weiterhin regelmäßig überwachen, da Sport noch Stunden nach der körperlichen Aktivität Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben kann. Der Körper nutzt während des Trainings Zuckerreserven aus den Muskeln und der Leber, und während diese nach dem Training wieder aufgefüllt werden, kann der Blutzucker sinken. Besonders nach intensiven Trainingseinheiten ist es daher ratsam, einen Snack zu sich zu nehmen, der langsam freisetzende Kohlenhydrate enthält, um den Blutzucker stabil zu halten.³

Fazit:

Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der besten Methoden, um den Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetes zu kontrollieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Obwohl das Training nach den Mahlzeiten, insbesondere am Nachmittag oder Abend, besonders effektiv ist, ist der entscheidende Faktor Regelmäßigkeit. Jede Form von Bewegung, sei es Ausdauer-, Kraft- oder Beweglichkeitstraining, bietet gesundheitliche Vorteile. Entscheidend ist, einen Trainingsplan zu finden, der in den Alltag passt und langfristig durchführbar ist. Zudem ist es wichtig, den Blutzucker regelmäßig zu überwachen, um das Training sicher und effektiv zu gestalten.

Sport ist nicht nur ein zentraler Bestandteil des Diabetes-Managements, sondern auch ein wichtiger Faktor für eine bessere Lebensqualität.

Quellen:

¹ Overman, A. (2023). “The Best Time to Exercize If You Have Diabetes”. The George Washington University Hospital, Baldwin Publishing Inc. Verfügbar unter: https://www.gwhospital.com/about/blog/best-time-exercise-if-you-have-diabetes#:~:text=Several%20other%20studies%20have%20also,day%2C%20whenever%20it’s%20most%20convenient.

³ Harvard Health Publishing. (2023). “The importance of exercise when you have diabetes”. Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-exercise-when-you-have-diabetes

³ Mayo Clinic. (2024). „Diabetes and Exercise: When to Monitor Your Blood Sugar“. Verfügbar unter: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697