Was sind Kohlenhydrate und wie bedeutend sind sie für die Ernährung?
Kohlenhydrate gehören neben Eiweiß und Fett zu den Hauptnährstoffen in der Nahrung und sind die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 17 kJ (4 kcal) Energie. Es wird empfohlen, dass der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr während des Tages etwa 55 % betragen sollte, wovon nicht mehr als 10 % in Form von Einfachzuckern zugeführt werden sollten.
Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Makronährstoffen und sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie dienen als Hauptenergiequelle des Körpers und kommen in verschiedenen Formen vor, die den Körper unterschiedlich beeinflussen. Die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten und ihre gesundheitlichen Auswirkungen zu verstehen, kann dabei helfen, bewusstere Ernährungsentscheidungen zu treffen.
Sie bestehen aus verschiedenen Zuckermolekülen und werden je nach Anzahl dieser Moleküle kategorisiert. Dieser Artikel betrachtet die verschiedenen Kohlenhydratarten, ihre Quellen und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit.
Einfachzucker und Zweifachzucker (Monosaccharide und Disaccharide)
Definition und gesundheitliche Auswirkungen
Monosaccharide, auch als Einfachzucker bekannt, sind die grundlegendste Form von Kohlenhydraten. Dazu gehören Glukose, Fruktose und Galaktose. Diese Zucker werden schnell vom Körper aufgenommen und liefern sofortige Energie, können jedoch auch zum schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Dies kann besonders für Menschen mit Diabetes oder einem Risiko für Typ-2-Diabetes riskant sein.
Zweifachzucker (oder Disaccharide) hingegen bestehen aus zwei Zuckermolekülen, wie zum Beispiel Milchzucker (Laktose) oder Haushaltszucker (Saccharose).
Gesundheitliche Auswirkungen: Der Konsum großer Mengen von Einfach- und Zweifachzuckern kann zu Gewichtszunahme sowie erhöhten Triglycerid- und Blutzuckerwerten führen, was das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen kann. Es ist daher wichtig, den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Einfach- und Zweifachzuckeranteil, wie Süßigkeiten, Limonaden und Desserts, zu begrenzen.1
Komplexe Kohlenhydrate (Oligosaccharide und Polysaccharide)
Definition und gesundheitliche Auswirkungen
Komplexe Kohlenhydrate, auch Polysaccharide oder Oligosaccharide genannt, gibt es zum Beispiel in Form von Stärke und Ballaststoffen. Diese kommen vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse vor. Im Gegensatz zu einfachem Zucker werden sie langsamer verdaut, wodurch der Blutzuckerspiegel regelmäßig und schrittweise ansteigt. Dies liefert stetige Energie und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann.2 Studien bestätigen, dass eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, die Verdauung verbessern, den Blutzuckerspiegel kontrollieren und das Risiko chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann.3
Kohlenhydrate in Lebensmitteln
Kohlenhydrate kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, von einfachen zuckerhaltigen Snacks bis hin zu nährstoffreichen Gemüsesorten und Vollkornprodukten. Die Wahl der richtigen Kohlenhydrate ist entscheidend für eine gesunde Ernährung.
Verschiedene Kohlenhydratquellen
| Arten von Kohlenhydraten | Beispiele für Nahrungsquellen |
| Einfache Kohlenhydrate | Limonade, Süßigkeiten, Kekse, Gebäck und Fruchtsäfte |
| Komplexe Kohlenhydrate | Vollkornprodukte (brauner Reis, Vollkornnudeln), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen) und Gemüse (Brokkoli, Spinat) |
Erläuterung der Tabelle: Diese Tabelle unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten und listet typische Nahrungsquellen als Beispiele für beide Kategorien auf. Obwohl für eine gesunde und ganzheitliche Ernährung beide Formen von Kohlenhydraten eingesetzt werden können, wird allgemein empfohlen, komplexe Kohlenhydrate aufgrund ihrer zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile zu priorisieren.
Glykämischer Index (GI)
Nach dem Verzehr von verwertbaren Kohlenhydraten steigt der Blutzucker – die Glykämie – an. Die Geschwindigkeit und Höhe des Blutzuckerspiegelanstiegs wird durch den sogenannten glykämischen Index (GI) beschrieben. Je höher der GI eines Lebensmittels ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr an. Den höchsten glykämischen Index hat Traubenzucker, der mit einem Wert von 100 als Referenzwert festgelegt wurde. Danach folgen Haushaltszucker, Honig und Lebensmittel, die teilweise gespaltene Stärke enthalten (z.B. gekochter Reis, gekochte Kartoffeln, Weißbrot). Der GI wird in drei Kategorien eingeteilt: niedrig (<55), mittel (55-70) und hoch (>70). Lebensmittel mit niedrigem GI sind z.B. Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte, die einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels gewährleisten.
Glykämische Last (GL)
Die Glykämische Last (GL) bezieht nicht nur die Art der Kohlenhydrate mit ein, sondern auch die Menge an Kohlenhydraten pro Portion eines Lebensmittels. Sie wird berechnet, indem der glykämische Index mit der Kohlenhydratmenge pro Portion multipliziert und durch 100 geteilt wird. Experten und Expertinnen halten diesen Wert für relevanter als den glykämischen Index, da die glykämische Last auch den ausgelösten Insulinbedarf anzeigt.4 Dadurch, dass die tatsächliche Menge der verzehrten Kohlenhydrate berücksichtigt wird, ermöglicht dies eine genauere Einschätzung des Blutzucker- und Insulinspiegels.
Die nachfolgende Tabelle bietet einen Überblick über einige gängige Lebensmittel mit ihrem jeweiligen glykämischen Index sowie ihrer glykämischen Last. Der Wert kann dabei immer leicht abweichen, weshalb er in ungefähren Messungen angegeben ist.5
| Lebensmittel | Glykämischer Index (GI) | Glykämische Last (GL) | Übliche Portionsgröße (g) |
| Porridge (Haferflocken gekocht in Wasser) | 55 ± 2 | 13 | 250 |
| Weizenvollkornbrot (aus fein gemahlenem Getreide) | 74 ± 2 | 9 | 30 |
| Langkorn-Reis (gekocht) | 60 ± 3 | 25 | 150 |
| Spaghetti (weiß, 10–15 min gekocht) | 49 ± 3 | 24 | 180 |
| Wassermelone | 80 ± 3 | 5 | 120 |
| Banane | 47 ± 5 | 11 | 120 |
| Apfel, Golden-Delicious | 39 ± 3 | 6 | 120 |
| Naturjoghurt | 19 ± 6 | 3 | 200 |
| Kartoffeln (gekocht) | 82 ± 7 | 9–25 | 150 |
| Haushaltszucker | 65 ± 4 | 7 | 10 |
| Schoko-Riegel | 68 ± 12 | 27 | 60 |
Fazit
Die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten und ihre Auswirkungen auf den Körper zu verstehen, ist essenziell um ihre Energie effektiv zu nutzen, die Gesundheit zu fördern und Krankheiten vorzubeugen. Obwohl sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate Teil einer ausgewogenen Ernährung sind, ist es wichtig, die gesundheitlichen Effekte beider Arten zu erkennen und eine Balance zu finden. Komplexere Kohlenhydrate zu wählen und einfache Zucker zu begrenzen, kann somit die Nährstoffzufuhr erheblich verbessern und viele positive gesundheitliche Eigenschaften mit sich bringen. Dies kann Patienten und Patientinnen dabei helfen, ihren Diabetes in den Griff zu bekommen und einen fitteren, gesünderen und aktiveren Alltag zu haben.
Quellen:
1 Hu, F. B., & Malik, V. S. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of obesity and type 2 diabetes: Epidemiologic evidence. Physiology & Behavior, 100(1), 47-54.
2 Lebensmittelverband Deutschland. (o. D.). Kohlenhydrate und Zucker. [online] Verfügbar unter: https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/inhaltsstoffe/kohlenhydrate-und-zucker
3 McRorie Jr, J. W., & McKeown, N. M. (2017). Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract: An evidence-based approach to resolving enduring misconceptions about insoluble and soluble fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(2), 251-264.
4 Verbraucherzentrale.de. (2024). Glykämischer Index (GI) und glykämische Last (GL). [online] Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/glykaemischer-index-gi-und-glykaemische-last-gl-11176
5 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2013). Stellungnahme: Zuckerkonsum und Zuckerersatzstoffe. [Online] Verfügbar unter: https://www.dge.de//fileadmin/dok/wissenschaft/stellungnahmen/EU01_2013_M026_M038.2.pdf
